Wer sich wochenlang niedergeschlagen und antriebslos fühlt, verlässt die Arztpraxis oft nach wenigen Minuten mit einem Rezept in der Hand. Die Frage, warum der Körper zu wenig Botenstoffe wie Serotonin oder das Schlafhormon Melatonin produziert und was er dafür braucht, wird dabei selten gestellt. Leal Garcia stellt sie in ihrer Forschung und stellte sie auch auf dem ersten Gaumen Hoch-Symposium.
Wie beeinflusst der Darm unsere Psyche ?
Leal Garcia arbeitet und forscht in der Ernährungspsychiatrie (Nutritional Psychiatry). Psychische Erkrankungen behandelt sie systemisch, mit Blick auf den gesamten Organismus. In ihrer Ambulanz prüfen die Ärzt:innen im Labor, was einem Menschen fehlt, und gehen dann gezielt vor: Was fehlt, wird ergänzt, was schadet, weggelassen. Parallel dazu soll das Nervensystem stabilisiert werden. Dahinter steht der Gedanke, dass der Körper Botenstoffe wie Serotonin und Melatonin selbst herstellt. Dafür braucht er Vitamine und Mineralstoffe als Co-Faktoren. Fehlen sie, wirkt sich das negativ auf die Psyche aus.
„Bei Nutritional Psychiatry geht es um die Wechselwirkungen zwischen Ernährung und Psyche über die gesamte Lebensspanne hinweg.”
„Wir sind überfüttert und unterernährt”
Eine zentrale Rolle spielt dabei die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Sie funktioniert in beide Richtungen. Was wir essen, wirkt auf die Darmflora, und diese beeinflusst über Immunsystem, Hormone und Nervensystem unser Denken, Fühlen und Verhalten. Umgekehrt wirken auch das Gehirn und unsere Psyche auf den Darm zurück, zum Beispiel, wenn wir permanentem Stress ausgesetzt sind. Leal Garcia plädiert deshalb dafür, dass die Medizin ihren Blick erweitert. „Wir müssen uns trauen, über den Tellerrand hinauszusehen und vor allem auch in den Teller hinein.”
Warum fehlen vielen Österreicher:innen wichtige Nährstoffe?
“Wir sind überfüttert und unterernährt”, fasst Leal Garcia die Lage in Österreich zusammen. Gemeint ist, dass viele Menschen Lebensmittel konsumieren, die zwar viele Kalorien, aber wenige Nährstoffe enthalten. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 (Quelle: Rust P, Hasenegger V, König J. Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Bundesministerium für Gesundheit und Frauen, Wien.) erreichen nur 14 Prozent der Österreicher:innen die Mindestmenge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diese stecken etwa in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Außerdem mangelt es vielen an B-Vitaminen, Folat, Vitamin D und E, sowie Kalzium und Eisen. Genau diese Stoffe braucht der Körper laut Leal Garcia, um Botenstoffe zu bilden und die Stimmung in Balance zu halten.
Was sollten wir für die Psyche essen?
Randomisierte Interventionsstudien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung depressive Symptome deutlich verbessern kann. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 berichtet in mehreren Studien Verbesserungen im Bereich von 32 bis 45 Prozent. (Quelle: Dimopoulou M, Dimopoulou A, Gortzi O. (2025). Dietary Patterns and Mental Health Across the Lifespan: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Psychology International, 7(4), 87.)
Eine Variante davon ist die sogenannte psychobiotische Ernährung, eine überwiegend pflanzenbasierte, mediterran orientierte Kost mit mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse und etwa 30 Gramm Nüssen täglich sowie der möglichst regelmäßigen Einnahme von fermentierten Lebensmitteln.
Die Teilnehmenden konnten ihre bestehende psychiatrische beziehungsweise psychotherapeutische Behandlung während der Studie fortführen. Von den insgesamt 67 Teilnehmenden erhielten 55 bereits eine Behandlung: 25 ausschließlich Pharmakotherapie, neun ausschließlich Psychotherapie und 21 eine Kombination aus beiden. Die Ernährungsintervention wurde somit ausdrücklich als ergänzende therapeutische Maßnahme untersucht. (Quelle: Jacka FN et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15, 23.)
Der Speiseplan für die Psyche
- Gemüse und Obst: mindestens 400 Gramm (fünf Portionen) pro Tag
- Olivenöl und Rapsöl (kein Sonnenblumen- oder Distelöl)
- Fisch oder Meeresfrüchte: ein- bis zweimal pro Woche
- Fleisch: ein- bis zweimal pro Woche
- Nüsse und Samen: 30 Gramm pro Tag
- Fermentiertes: möglichst eine Portion pro Tag, etwa Sauerkraut, Kimchi, 200 Milliliter Joghurt oder Kefir
- Flüssigkeit: zwei Liter pro Tag (unabhängig von den Mahlzeiten)
- Gewürze: besonders entzündungshemmende wie Safran oder Kurkuma
- Wein: besser weglassen, vor allem bei Einnahme von Psychopharmaka
- Vielfalt: möglichst unterschiedliche Farben, Gerüche und Geschmäcker
Ernährung sollte allerdings individuell angepasst werden. Für manche Menschen sei viel Fermentiertes ungeeignet, etwa bei einer gestörten Darmbarriere, sagt Leal Garcia.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gut für die Psyche?
Fermentierte Lebensmittel liefern lebende Milchsäurebakterien, sofern sie nicht pasteurisiert sind. Darmbakterien vergären zudem Ballaststoffe und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren. Leal Garcia bezeichnet sie als Postbiotika. Sie schützen laut der Expertin Darm und Psyche. Je vielfältiger wir essen, desto vielfältiger werde das Mikrobiom, und desto mehr dieser schützenden Stoffe könne der Körper herstellen, so Leal Garcia.
Wie alt die Idee ist, zeigt ein Beispiel aus ihrem Vortrag. Schon dem legendären Gelben Kaiser von China soll für ein langes Leben Douchi verabreicht worden sein, fermentierte Sojabohnen. Überliefert ist laut Leal Garcia, dass sie auch gegen seine nervöse Gereiztheit halfen.
„Schon dem Kaiser von China wurde für ein möglichst langes Leben Douchi, die fermentierte schwarze Sojabohne, verabreicht.“
Kann Ernährung bei Depressionen helfen?
Wie stark Ernährung wirken kann, zeigte Leal Garcia anhand der Studie der australischen Forscherin Felice Jacka. Eine Gruppe depressiver Patient:innen wurde wöchentlich von einer Diätologin beraten. Eine zweite traf sich mit Psychotherapeut:innen und Sozialarbeiter:innen, sprach aber nicht über Ernährung. Nach drei Monaten hatten sich die depressiven Symptomen der Ernährungsgruppe deutlich stärker gebessert. Die Ernährungsberatung war zudem kostengünstiger.
Das heiße nicht, dass Psychotherapie oder Sozialarbeit überflüssig würden, betont Leal Garcia. Ernährung brauche aber ein „fixes Standbein“ in der Behandlung. In ihrer Behandlungspyramide für Depressionen steht sie an der Grundlage, Psychopharmaka und Psychotherapie kommen erst danach. Umgesetzt werde das derzeit aber noch kaum.
Eine Ernährungsumstellung kann eine wertvolle Ergänzung zur Behandlung psychischer Erkrankungen darstellen, ersetzt aber keine indizierte ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Insbesondere sollten verordnete Medikamente keinesfalls eigenständig abgesetzt oder verändert werden.
Hat Bio-Ernährung Einfluss auf die Psyche?
Dazu gebe es noch kaum wissenschaftliche Studien, so Leal Garcia, auch weil Geldgeber:innen fehlen. Es gebe aber Indizien. Eine Querschnittsstudie an 17.446 Personen im Alter von mindestens 45 Jahren habe bei jenen, die sich überwiegend biologisch ernährten, eine höhere Lebenszufriedenheit gezeigt. Eine Querschnittsstudie zeigt allerdings nur einen Zusammenhang und belegt keine Wirkung. (Quelle: Seconda L et al. (2017). Is organic food consumption associated with life satisfaction? A cross-sectional analysis from the NutriNet-Santé study. Preventive Medicine Reports, 8, 190–196.)
Wer tiefer einsteigen will, findet mehr in Leal Garcias Büchern „Ernährung und Psyche“ und „Ernährung für die Psyche“.
