Dass dieser Trend kein Zufall ist, beobachtet auch die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Dr. Maria Hundak. „Die Gesellschaft hat sich verändert. Die Influencer, Gewichtsmanagement-Apps, der Get-in-Shape-Aktionismus, Anti-Aging, Longevity, aber auch der breitere Zugang zum Wissen … jeder, in jedem Alter will das Maximale, so schnell wie möglich, aus sich herausholen und seinen Körper optimieren.“ Functional Food sei einfach in!
Das gestiegene Interesse an Protein zeigt sich auch in den aktuellen Zahlen des RollAMA-Haushaltspanels: Skyr und Naturjoghurt legten 2025 um zwölf Prozent zu – insgesamt wurden knapp 50.000 Tonnen davon gekauft. Cottage Cheese wuchs ähnlich stark, und auch Fleisch verzeichnete nach Jahren der Stagnation wieder ein Plus von 1,6 Prozent. Gleichzeitig stieg die Einkaufsmenge pflanzlicher Alternativen um 14 Prozent auf rund 120 Millionen Euro Umsatz. Was im Supermarktregal passiert, passiert also auch im Einkaufswagen.
Ganz falsch ist die neue Aufmerksamkeit für Eiweiß nicht. Eiweiß ist essenziell für Muskeln, Enzyme, Hormone, das Immunsystem und die Regeneration. Als offizielle Richtlinie nennt Hundak für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der Bedarf hänge von der Lebenssituation, Alter, Aktivitätsgrad und vielem mehr ab. Doch Hundak sagt auch etwas, das im derzeitigen Proteinhype fast schon altmodisch klingt: „Die meisten Menschen in unserem Land decken den Proteinbedarf oft schon mit der normalen frischgekochten Nahrung ab.“
Was bedeutet das in echten Mahlzeiten?
Abstrakte Grammzahlen helfen wenig, wenn man nicht weiß, was sie auf dem Teller bedeuten. Zur Orientierung: Ein durchschnittlicher Erwachsener mit 70 Kilogramm Körpergewicht braucht mindestens 56 Gramm Protein täglich – das entspricht in etwa zwei Eiern zum Frühstück, einer Handvoll Linsen im Mittagssalat und einem Stück Fisch oder Fleisch zum Abendessen.
Wer Sport treibt, braucht mehr – aber auch das lässt sich mit normalen Lebensmitteln gut abbilden. Für ein aktives Kind im Schulalter, das wächst und Sport treibt, können zwei bis drei Eier zum Frühstück bereits einen wesentlichen Beitrag zum Tagesbedarf leisten – kein Shake, kein Pulver nötig.
Mehr als Grammzahlen
Die eigentliche Frage lautet also nicht, ob Eiweiß wichtig ist, sondern in welcher Form es auf den Teller kommt. „Unser Körper unterscheidet grundsätzlich nicht zwischen ‚natürlichem‘ und ‚zugesetztem‘ Protein“, erklärt Hundak. Entscheidend seien vielmehr biologische Wertigkeit, Aminosäurezusammensetzung, Verdaulichkeit und Qualität der Eiweißquelle. Ein hochwertiges Protein wie Milch- oder Sojaprotein könne der Körper gut nutzen. „Hochverarbeitete Isolate in Riegeln wie Weizeneiweiß oder Kollagen-Hydrolysat werden ganz anders vom Körper aufgenommen als Protein aus Linsen oder Eiern! Sie haben weder natürliche Mikronährstoffe noch einen Benefit für den Muskelaufbau“, so die Ernährungsmedizinerin.
Das ist das Kernproblem des Hypes: Das Label auf der Verpackung sagt wenig darüber aus, ob ein Produkt ernährungsphysiologisch sinnvoll ist.
Tierisch oder pflanzlich?
Gerade beim Vergleich von tierischem und pflanzlichem Eiweiß wird oft ideologisch diskutiert. Physiologisch gibt es Unterschiede, aber sie sind komplexer als die Social-Media-Debatte. Hundak beschreibt tierisches Protein als „komplettes, fertiges Paket“, weil es alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis enthalte und sehr gut verfügbar sei. Pflanzliche Proteine seien öfter unvollständig und der Darm müsse sich mehr anstrengen, um die Aminosäuren aus der pflanzlichen Matrix herauszulösen.
Zugleich betont sie, dass das keine Abwertung ist: „Durch das Kombinieren von Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse, beispielsweise Reis und Bohnen, Pasta mit Erbsen, bekommen wir auch das komplette Paket zusammen!“ Ihr Resümee ist entsprechend wenig ideologisch: „Für mich ist die Kombination aus beiden Proteinarten optimal.“ Bei rein pflanzenbasierter Ernährung würde sie aber „etwas mehr Protein insgesamt empfehlen“, um die geringere Aufnahme auszugleichen.
Warum Alter den Unterschied macht
Gerade im Alter wird aus dem Lifestyle-Thema eine echte physiologische Frage. Die 2016 publizierte Review „Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?“ beschreibt den entscheidenden Mechanismus so: Ältere Erwachsene reagieren auf kleine Mengen Aminosäuren weniger empfindlich als Jüngere. Diese verminderte anabole Sensitivität ist einer der Gründe, warum in der Fachliteratur für ältere Menschen häufig höhere Eiweißmengen diskutiert werden als der klassische Mindestwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Autoren verweisen auf Empfehlungen von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag für ältere Erwachsene.
Auch die oft zitierte Orientierung von rund 35 Gramm Protein pro Mahlzeit stammt aus diesem Zusammenhang: Die Review nennt etwa 0,40 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit beziehungsweise rund 35 Gramm als Bereich, in dem bei älteren Erwachsenen eine nahezu maximale anabole Antwort erreicht werden kann.
Hundak bestätigt den höheren Bedarf auch aus klinischer Sicht, besonders mit Blick auf Frauen. „Frauen haben generell eine geringere Muskelmasse als Männer, gerade deshalb spielt Protein mit zunehmendem Alter eine bedeutende Rolle“, sagt sie. Mit sinkendem Östrogen in den Wechseljahren beschleunigten sich Muskelabbau und Veränderungen des Knochenstoffwechsels. „Gute Proteinquellen und insgesamt eine ausreichende Versorgung sind für Frauen also wirklich wichtig.“
Also doch ein Protein-Shake?
Das sei wiederum situationsabhängig, so Hundak. Prinzipiell können Proteinshakes gut verwertet werden, aber es gibt dabei einiges zu beachten. „Proteinshakes sind so gebaut, dass sie sehr schnell verdaut werden sollen und sie sollen auch satt machen. Die enthaltenen Nährstoffe, in unserem Fall das Protein, gelangen also sehr schnell auch ins Blut. Sie enthalten meistens Süßstoffe und Zusatzstoffe, was nicht so vorteilhaft für den Blutzucker und somit für den gesamten Körper ist.“ Topfen oder Hülsenfrüchte müssten dagegen erst „verarbeitet und auseinandergenommen werden“, das dauere länger und sorge für eine anhaltendere Versorgung mit Aminosäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Sinnvoll werden Supplemente dort, wo erhöhter Bedarf auf erschwerte Zufuhr treffe, etwa bei hoher Trainingsbelastung, im Alter, in Phasen von Krankheit oder Rekonvaleszenz oder dann, wenn jemand über normale Mahlzeiten nicht genug Eiweiß erreiche. Für die Allgemeinbevölkerung gilt das nicht automatisch.
Der Health-Halo der Proteinindustrie
Das eigentliche Problem vieler High-Protein-Produkte ist nicht das Eiweiß, sondern die Erzählung drum herum. Sobald Protein als Zusatznutzen für ein ultraverarbeitetes Produkt vermarktet wird, entsteht ein klassischer Health-Halo: Ein Pudding wirkt gesund, weil „Protein“ draufsteht, obwohl Zutatenliste, Verarbeitungsgrad und Gesamtqualität etwas anderes erzählen.
Hundak bringt es direkt auf den Punkt: „Meistens ist das ein guter geschäftlicher Schachzug!“ Proteinprodukte könne man teurer machen. „Sie haben ein viel besseres, bunteres und lauteres Marketing als ein schlichtes Naturjoghurt mit Nüssen, das aber eine viel höhere biologische Wertigkeit und höheren Nährstoffgehalt bietet“.
Wie viel kann der Körper verwerten?
Einer der populärsten Proteinmythen im Netz hält einer nüchternen Betrachtung nicht stand: die Behauptung, der Körper könne pro Mahlzeit nur 20 oder 30 Gramm Eiweiß aufnehmen. Hundak sagt dazu: „Der Körper kann grundsätzlich das gesamte aufgenommene Protein verdauen und aufnehmen.“ Der Darm könne sehr große Mengen absorbieren. Für den Muskelaufbau seien etwa 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit ein günstiger Bereich, abhängig von Körperbau und Muskelmasse. Der Rest gehe keineswegs verloren, sondern werde für Reparaturmechanismen, Immunzellen, Enzyme, Hormone oder am Ende auch als Energie genutzt.
Die wissenschaftlich sinnvollere Frage lautet also welche Menge Eiweiß pro Mahlzeit die Muskelproteinsynthese und den gesamten Proteinstoffwechsel sinnvoll unterstützt und genau hier kommen Proteinqualität und Mahlzeitenkontext wieder ins Spiel.
Echte Lebensmittel statt Functional Food
Die vernünftigste Proteinstrategie ist meist die unaufgeregteste: echte Lebensmittel, regelmäßig über den Tag verteilt, angepasst an Alter, Aktivität und Lebensphase. Naturjoghurt, Topfen, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Fisch und Fleisch, Nüsse und Samen. Generell lohnt sich der Qualitätsblick: am besten wählt man hochwertig, biologisch und wenig verarbeitet. Protein ist eben nie nur Protein, sondern immer Teil eines ganzen Lebensmittels. Oder, wie Dr. Maria Hundak es sagt: „Wenn wir echte Lebensmittel essen, essen wir quasi komplexer und auf verschiedenen Ebenen.“
