Gesundheitsbewusstsein war selten so präsent wie heute. Wir zählen Schritte, tracken Schlaf, trinken grüne Säfte und diskutieren über Makronährstoffe, Mikrobiom und Superfoods. Gleichzeitig steht die tatsächliche Gesundheit in einem bemerkenswerten Widerspruch dazu. Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und chronische Entzündungen nehmen zu. Nach den jüngsten Daten der Europäischen Kommission ist in Österreich der Anteil adipöser Erwachsener in den vergangenen Jahren weitergestiegen, gleichzeitig liegt der tägliche Konsum von Obst und Gemüse unter dem EU-Durchschnitt. EU-weit ist laut Eurostat inzwischen rund jede zweite erwachsene Person übergewichtig oder adipös. Da stellt sich zwangsläufig die Frage: Wie passt der Health-Boom mit einer derartig ernüchternden Public-Health-Bilanz zusammen?
EU-weit ist laut Eurostat inzwischen rund jede zweite erwachsene Person übergewichtig oder adipös.
Falscher Ansatz
Einer der Gründe liegt im Ansatz, wie wir gesunde Ernährung definieren. Die moderne Ernährungsdebatte dreht sich oft um Inhaltsstoffe: Zucker reduzieren, mehr Protein, weniger Fett. Darauf hat die Industrie reagiert und verkauft die passenden Produkte mit Gesundheitsmascherl in Form von Proteinpuddings, zuckerfreien Softdrinks, Vitaminwasser und angereicherten Snacks. Parallel dazu boomt die Supplement-Industrie. Vitamine und Mineralstoffe werden, in Kapseln und Pulvern verpackt, jederzeit verfügbar. Doch genau diese Logik greift zu kurz.
Tatsächlich ist die Ernährung mit Functional Food oder zuckerfreien Light-Limos das Gegenteil von gesund. Denn das Problem ist die Art und Weise, wie die Nahrungsmittel verarbeitet werden. Das gilt ganz allgemein für jegliche Form von hochverarbeiteten Lebensmitteln (HVL), also industriell hergestellten Produkten mit komplexen Verarbeitungsschritten, Zusatzstoffen und starkveränderter Lebensmittelmatrix.
Inzwischen gibt es zahlreiche Studien, die klar belegen, dass ein hoher Konsum von HVL mit einem deutlich erhöhten Risiko für diverse Erkrankungen verbunden ist, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Depressionen. Die Weltgesundheitsorganisation spricht von den „kommerziellen Determinanten der Gesundheit“, also dem massiven Einfluss von Industrien auf unser Essverhalten. Unser heutiges Ernährungssystem ist das Ergebnis einer Entwicklung, die mit der Industrialisierung der Landwirtschaft begann. Erträge wurden gesteigert, Prozesse standardisiert, Lebensmittel haltbarer gemacht. Was zunächst Fortschritt war, hat sich schleichend verschoben. Heute kontrollieren wenige globale Konzerne große Teile der Wertschöpfungskette, vom Saatgut über die Verarbeitung bis hin zum Supermarktregal. Und sie folgen dabei einer einfachen Logik: Effizienz. Denn Effizienz bedeutet Profit.
Verarbeitung – der blinde Fleck
Was passiert, wenn wir regelmäßig hochverarbeitete Lebensmittel essen, beschreibt die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Maria Hundak in deutlichen Bildern. „Beim Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel wird in unserem Körper eine bestimmte Kaskade biologischer Reaktionen ausgelöst – ich würde es mit einem Dominoeffekt vergleichen“, sagt sie. Die Inhaltsstoffe solcher Produkte seien „falsche Signalmoleküle, die in den Zellen die Kontrollzentren übernehmen und eine andere Richtung als die ursprünglich natürliche vorgeben.“ Es könne sogar so weit kommen, dass sich die Zellen gegen den eigenen Körper richten.
„Emulgatoren, wie sie in industriellen Produkten vorkommen, wirken wie Spülmittel auf die schützende Mukusschicht im Darm. Die Barriere wird durchlässig, und Bakterienbestandteile gelangen ins Blut. Das ist der Start für systemische Entzündungen.“
Die Folgen sind vielfältig und beginnen im Darm. Emulgatoren, wie sie in vielen industriellen Produkten vorkommen, wirken laut Hundak „wie Spülmittel auf die schützende Mukusschicht“. Die Barriere wird durchlässig, und Bakterienbestandteile gelangen ins Blut. „Das ist derStartschuss für die systemische Entzündung“, betont sie. Und diese Entzündungen sind messbar. Marker wie CRP, Interleukin-6 oder TNF-а steigen an. Gleichzeitig wird die Insulinwirkung gestört, Signalwege blockiert und der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. „Die Kombination aus hoher glykämischer Last, spezifischen Fettsäuren und der genannten Entzündung sabotiert die Insulinwirkung“, so die Ernährungsmedizinerin.
Wissenschaftlich belegt
Die wissenschaftliche Evidenz zu den Auswirkungen ist mittlerweile sehr fundiert. Eine der bekanntesten Arbeiten ist die randomisierte kontrollierte Studie von Kevin Hall (NIH), veröffentlicht 2019 in „Cell Metabolism“. Sie zeigt, dass Menschen bei identischer Nährstoffzusammensetzung deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn sie HVL essen, und dabei an Gewicht zunehmen. Laut dieser Studie senken HVL die Sättigungshormone, während sie Hungerhormone wie Ghrelin steigern. Zur Rolle der Mikrobiota gibt es unter anderem wissenschaftliche Publikationen in „Nature“ aus den Jahren 2015 und 2021 sowie eine ganz aktuelle von 2025. Studien von Benoit Chassaing und Andrew T. Gewirtz (Georgia State University) wiederum haben gezeigt, wie spezifische Inhaltsstoffe von HVL systemische Entzündungen auslösen. Diese Entzündungsprozesse sind kein Randphänomen, sondern gelten heute als zentraler Mechanismus hinter vielen chronischen Erkrankungen. In der Natur existieren Nährstoffe nie isoliert. Sie sind eingebettet in ein komplexes Gefüge, etwa aus Ballaststoffen, Wasser, Proteinen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Struktur nennt man Lebensmittelmatrix. Genau diese wird durch industrielle Verarbeitung zerstört. „Durch Erhitzen oder Mahlen werden Zellwände zerstört, und die Nährstoffe liegen quasi ‚nackt‘ vor“, erklärt Hundak. Die Folge: Glukose gelangt schneller ins Blut, Zellenwerden überfordert, und unsere Mitochondrien geraten unter Stress.
Kapsel statt Karotte?
Ganz ähnlich gelagert ist die Situation bei Supplements und funktionellen Nahrungsmitteln, die einen enormen Boom erleben. Ein paar Kapseln am Morgen, ein Pulver im Kaffee für den Glow oder ein Smoothie zum Frühstück – und schon hat man das Gefühl, dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Eine schnelle Lösung für unsere durchoptimierte Welt. Bedauerlicherweise funktioniert unser Körper nicht so einfach. Denn sogar ein purer Smoothie hat eine andere Wirkung als die Früchte im Ganzen. „Selbst wenn die Mineralstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben, landen wir wieder bei der Veränderung der Lebensmittelmatrix. Dem Körper wird wichtige, natürlich programmierte Arbeit weggenommen. Dadurch werden viele Signale, Stoffwechselvorgänge und letztendlich die Reaktion auf verschiedene Ebenen im Körper verändert“, erklärt Hundak.
Ebenso problematisch sind isolierte Nahrungsergänzungen. „Die biologische Antwort des Körpers ist auf eine – vor allem unüberlegte – isolierte Supplementierung anders als auf einen natürlichen Nährstoff. In einer Orange findet man nicht nur Ascorbinsäure, also Vitamin C, sondern auch Flavonoide, Ballaststoffe und Enzyme.
Diese Begleitstoffe wirken wie ein Katalysator oder aber auch als Schutzschild, der die Aufnahme verbessern und die Wirkung im Gewebe steuert. Ein isoliertes Vitamin-C-Präparat ist dagegen wie ein Alleingänger“, klärt Hundak auf. Zudem werden Nährstoffe in echter Nahrung langsam freigesetzt, während Kapseln oft einen „Nährstoff-Peak“, also einen Überschuss, erzeugen, den der Körper gar nicht vollständig verwerten könne. Ein weiteres Problem sei, dass viele Supplemente synthetisch sind und erst mühsam von der Leber umgewandelt werden müssen. Hundak nennt als Beispiel Folsäure versus natürliches Folat in grünem Gemüse. „Wenn die Leber durch HVL bereits mit Entzündungen oder Fettabbau beschäftigt ist, ist sie mit der Metabolisierung von isolierten Hochdosisvitaminen oft überfordert.“
Die Präventivmedizinerin ist nicht grundsätzlich gegen Supplemente. Bei nachgewiesenem Mangel oder in besonderen Lebensphasen können sie sinnvoll sein. Kritisch sieht sie jedoch die angereicherten Lebensmittel, die heute so populär sind. „Es macht einen wahnsinnig großen Unterschied, wie viel Calcium, Eisen, Vitamin D oder Vitamin B12 dadurch beispielsweise ein Kind oder jemand mit einer Nieren-, Schilddrüsen- oder gar einer onkologischen Erkrankung zu sich nimmt. Denn viel hilft nicht immer viel – sondern schadet manchmal sogar“, warnt sie.
Wie geht gesund wirklich?
Spätestens an diesem Punkt taucht unweigerlich die Frage auf: Was also ist gesund? Die Antwort ist weder neu noch überraschend: Ideal ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung aus echten Lebensmitteln mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, idealerweise in Bio-Qualität. Denn in so einer Mahlzeit fördern sich Stoffe gegenseitig. Hundak nennt als Beispiel einen Salat mit Kichererbsen oder Linsen und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Salz. „Das Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Pflanzen um das Dreifache. Fett in der Mahlzeit ist die Eintrittskarte für die Vitamine A, D, E und K.“ Ein anderes Beispiel ist die richtige Metabolisierung, etwa von Vitamin B6. „Um es zu verstoffwechseln, braucht der Körper Riboflavin und Magnesium. In einem vollwertigen Lebensmittel, wie Vollkorn oder Hülsenfrüchten, sind diese bereits vorhanden.“
Bio, wenn man es ernst meint
Wer es wirklich ernst meint mit der Gesundheit, wird um biologische Ernährung nicht herumkommen. Denn abgesehen von den vielfach belegten deutlich geringeren Belastungen durch Pestizide und chemische Dünger, hat sich auch die Qualität von industriellen Lebensmitteln verändert.
Mehr als zwei Milliarden Menschen sind weltweit vom sogenannten Hidden Hunger betroffen.
Mit der Industrialisierung der Landwirtschaft ab den 1960er-Jahren rückte vor allem der Ertrag in den Fokus. „Niemand hat sich um die Nährstoffdichte gekümmert“, sagt Martin Grassberger, Biologe, Mediziner und Autor des Buches „Regenerativ“. Die Folgen sind messbar. Studien zeigen deutliche Rückgänge bei Mineralstoffen und Vitaminen. Der Eisengehalt in bestimmten Gemüsen ist um bis zu 50 Prozent gesunken, in Orangen sogar um bis zu 75 Prozent, nennt er Beispiele. Auch Vitaminverluste sind dokumentiert. Gleichzeitig verarmen die Böden. „Schweres Pflügen, der Einsatz von immer größeren Landmaschinen, Pestiziden und chemischen Düngemitteln schaden dem Bodenleben“, erklärt Grassberger. Dabei sei der Boden „ein riesiges Netzwerk voller Leben“ und Grundlage für nährstoffreiche Pflanzen mit allen für den Menschen notwendigen Mikronährstoffen. Das Ergebnis ist ein Phänomen, das paradox wirkt: Menschen nehmen genug oder sogar zu viele Kalorien zu sich und sind dennoch mangelversorgt. „Mehr als zwei Milliarden Menschen sind weltweit vom sogenannten Hidden Hunger betroffen“, sagt Grassberger.
Ernährung ganzheitlich denken
„Bio-Milch und Bio-Fleisch enthalten durch die unterschiedliche Fütterung – etwa mit mehr Weidegras statt Kraftfutter wie Mais und Soja – oft deutlich mehr Omega-3 Fettsäuren.“
Auch Hundak schwört auf biologische Lebensmittel. In der Bio-Tierhaltung sei der Einsatz von Antibiotika stark reglementiert, das reduziere die Entstehung von multiresistenten Keimen. „Bio-Milch und Bio-Fleisch enthalten durch die unterschiedliche Fütterung – etwa mit mehr Weidegras statt Kraftfutter wie Mais und Soja – oft deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren. Bio-Produkte unterstützen hier somit ein entzündungshemmendes Milieu im Körper“, so die Ernährungsmedizinerin. Doch gleichzeitig warnt sie, dass nicht alles, auf dem „bio“ draufsteht, automatisch gesund sei, vor allem dann nicht, wenn es hochverarbeitet ist. „Eine Tiefkühl-Bio-Pizza oder zuckerarme Bio-Limo sind auf molekularer Ebene immer noch eine Belastung für den Insulinspiegel und die Darmbarriere, auch wenn die Zutaten bio sind.“
Wenn man all diese Ebenen zusammendenkt, wird klar: Der eigentliche Irrtum liegt darin, dass wir Nahrung als Summe ihrer Bestandteile sehen, die man optimieren, berechnen und verbessern kann. Oder wie Hundak es treffend zusammenfasst: „Ich glaube, wir haben vergessen, richtig, artgerecht und achtsam zu essen.
Ein Artikel aus unserem neuen
Kulinarikmagazin.
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