Öle sind seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie verleihen unseren Gerichten nicht nur Geschmack und Textur, sondern sind auch Träger von essenziellen Nährstoffen. Darüber hinaus sind einige Sorten, darunter Leinöl, Walnussöl und Erdnussöl, für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Doch was macht diese Öle so besonders?
Gesättigte versus ungesättigte Fettsäuren
Bevor wir uns den einzelnen Ölen detaillierter nähern, lohnt ein Blick auf den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen wie Kokosöl. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und sind in großen Mengen mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen, besonders die mehrfach ungesättigten, können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Sie sind in vielen pflanzlichen Ölen reichlich vorhanden.
Mythos oder Fakt: Machen Öle dick?
Öle sind kalorienreich, da sie rein aus Fetten bestehen – ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien (kcal), im Vergleich zu 4 kcal pro Gramm aus Kohlenhydraten oder Proteinen. Daher kann der übermäßige Verzehr von Ölen zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was potenziell zu einer Gewichtszunahme beitragen kann. Allerdings sind nicht alle Fette gleich. Wie oben erwähnt können ungesättigte Fettsäuren sogar Vorteile für das Herz-Kreislauf-System haben. Wer Öl maßvoll konsumiert und auch bei kalten Speisen einsetzt, macht sie zu einem wertvollen Teil der eigenen Ernährung.
Die Wertigkeit von Ölen hängt auch damit zusammen, wie sie produziert werden. Allgemein als hochwertiger gelten Öle, die kalt gepresst werden. In einem mechanischen Verfahren werden Samen, Nüsse oder Kerne gepresst, ohne dass von außen zugeführte Wärme eingesetzt wird. Im so gewonnenen Öl bleiben natürliche Aromen, Nährstoffe und Farben weitestgehend erhalten.
Dem gegenüber stehen raffinierte Öle, für deren Gewinnung verschiedene Schritte wie Erhitzen, Filtrieren und Desodorieren nötig sind. Sie sind geschmacksneutral und enthalten weniger Vitamine und Antioxidantien, die während des Raffinierens verloren gehen. Zugleich liegt ihr Rauchpunkt deutlich höher als der von kalt gepressten Ölen, weshalb sie sich zum Braten und Frittieren mit hohen Temperaturen besser eignen.
Kalt gepresste Öle kommen immer dann zum Einsatz, wenn sie ihre gesundheitlichen Vorteile oder ihre Aromen ausspielen sollen.
Die beliebtesten 5 Speiseöle & was sie können
1. Leinöl
Leinöl, gewonnen aus den Samen der Flachspflanze, ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltene Alpha-Linolensäure kann den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken – ihr Einsatz kann also präventiv gegen Herzinfarkt und Schlaganfall wirken. Es hat einen nussigen, erdigen Geschmack und ist ideal für kalte Gerichte wie Salate sowie für Porridges und Smoothies.
Im Gegensatz zu anderen Ölen hat das Leinöl eine recht geringe Haltbarkeitsdauer und sollte deshalb nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Aufgrund seiner Empfindlichkeit gegenüber Hitze sollte es nicht zum Braten verwendet werden. Aromatisch passt das Öl besonders gut zu Rucola, Ziegenkäse oder Nüssen (Rezepttipp: Mühlviertler Leinölerdäpfel von unserem Gaumen Hoch-Mitglied Wirtsleut im Leopoldistüberl)
2. Walnussöl
Walnussöl wird aus Walnüssen gepresst und ist ein weiteres Öl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Es hat einen ausgeprägten, nussigen Geschmack, der sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten hervorragend zur Geltung kommt. Wie Leinöl ist auch Walnussöl hitzeempfindlich und eignet sich am besten für kalte Gerichte. Es harmoniert wunderbar mit Blauschimmelkäse und anderen Käsesorten, Birnen oder Rote-Rüben-Salat.
3. Erdnussöl
Erdnussöl, aus Erdnüssen extrahiert, hat einen milderen Geschmack im Vergleich zu Lein- oder Walnussöl. Es hat einen hohen Anteil an Vitamin E sowie an den Vitaminen B1, D und K. Weil es hitzebeständig ist, eignet es sich exzellent zum Braten oder Frittieren. In der asiatischen Küche ist es wegen seines leicht nussigen Geschmacks und seiner Vielseitigkeit beliebt. Kalt gepresst wird es für den Einsatz in Salaten gern benutzt. Erdnussöl ist der Joker unter den Ölen, da es sowohl in der westlichen als auch in der asiatischen Küche eingesetzt werden kann.
4. Sesamöl
Sesamöl, gewonnen aus den kleinen, aber nährstoffreichen Sesamsamen, besitzt einen charakteristischen und intensiven Geschmack, der sich deutlich von dem von Erdnuss- oder Olivenöl unterscheidet. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, insbesondere an Sesamolin und Sesamol, und enthält eine gute Menge Vitamin E sowie wichtige Mineralien wie Zink und Kalzium.
Dank seiner Hitzebeständigkeit ist es ideal zum Braten und Kochen geeignet, wobei es in der asiatischen und nahöstlichen Küche besonders geschätzt wird. Sein tiefer, nussiger Geschmack macht es auch zu einer beliebten Zutat in Dressings und Marinaden. In kaltgepresster Form bewahrt es seine wertvollen Nährstoffe und eignet sich perfekt für kalte Gerichte und Salate.
5. Kürbiskernöl
Aus gerösteten Kürbiskernen entsteht eines der bekanntesten Produkte der Steiermark. Kürbiskernöl hat einen intensiven, nussigen Geschmack und wird traditionell für Salate verwendet, etwa für den steirischen Backhendlsalat, findet aber auch in vielen anderen Gerichten Verwendung. Es enthält eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Wegen seines hohen Gehalts an Vitamin E und Vitamin K findet es nicht nur in der Küche Anwendung, sondern wird auch in der Kosmetik eingesetzt.
Verwechslungsgefahr: Öl ≠ öl
Kommt ein Mann in eine Bar und bestellt ein Glas Öl (øl) – wer das für einen Witz hält, war noch nicht in nordischen Ländern. In Schweden, Norwegen, Dänemark und Island steht „öl“ für „Bier“, ähnlich wie im Englischen „ale“. Wer nun Respekt vor dem „Starköl“ bekommt, das es in den nordischen Ländern ebenfalls gibt: Dieses darf üblicherweise nicht mehr als fünf Volumenprozent Alkohol aufweisen, was näherungsweise dem Alkoholwert österreichischen Biers entspricht.
Wenn es um den Einsatz in der Küche geht, sind diese Öle wahre Multitalente. Sie können sowohl in Dressings für Salate als auch als Basis für Marinaden oder Saucen verwendet werden. Zugleich sind sie mehr als nur eine Kochzutat. Sie sind ein Spiegelbild der Kulturen, aus denen sie stammen, und tragen die Essenz der Pflanzen in sich, aus denen sie gewonnen werden. Die Wahl des richtigen Öls kann ein Gericht von gut zu großartig verwandeln und gleichzeitig die essenziellen Nährstoffe liefern, die unser Körper benötigt.
