Paläontologen sind der Frage nachgegangen, welche unserer Ahnenlinien ausstarben, und welche zum heutigen Homo sapiens führten. Es zeigte sich, dass sich jene Vorfahren weiterentwickelten, die Zugang zu Omega-3-Fettsäuren hatten.

Sie machten also den entscheidenden Unterschied, damit sich das menschliche Gehirn zu der Hochleistungsmaschine entwickeln konnte, die sie heute ist. Das Gehirn ist nämlich ein enormer Energiefresser. Gut zwanzig Prozent der täglich benötigten Energie verbraucht das Gehirn. Und hier kommen die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel.

Superstar DHA

Der unangefochtene Superstar unter den Omega-3-Fettsäuren ist DHA (Docosahexaensäure), das neben zahlreichen Stoffwechselfunktionen vor allem mit der Energieübertragung und -verwertung zu tun hat. Besonders hohe Konzentrationen von DHA findet man im Gehirn und in den Membranen der Nervenzellen sowie in der Netzhaut des Auges. Bekommt das Gehirn nicht genügend DHA, kommt es zu einer Rückentwicklung und zur Förderung degenerativer Erkrankungen des Gehirns.

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Wir Menschen müssen Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu uns nehmen. Damit sich DHA voll entfalten kann und unbeschadet den Weg bis ins Gehirn schafft, benötigen wir Spurenelemente wie etwa Jod, Selen und Zink. Sie fungieren als Bodyguards, um das verletzliche DHA ins Gehirn zu bringen. Seafood ist dafür die perfekte Quelle und liefert das Gesamtpaket: DHA plus Bodyguards Jod, Selen und Zink.

Good cop, bad cop

Weil Ernährung seit Jahrzehnten ein großes Thema ist, haben wir gelernt: Omega-6 ist der Bad Guy und Omega-3 der Superheld, weil Omega-6 wirkt entzündungsfördernd, während Omega-3 entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Doch in der Natur ist nichts so simpel.

Wäre Omega-6 ausschließlich böse, würde es kaum Sinn machen, dass der Körper es bei Bedarf sogar selbst produziert. Das tut er etwa bei einer Wunde, damit das Blut gerinnt. Denn für die Wundheilung benötigen wir einen entzündlichen Prozess. Problematisch ist aufgrund unseres modernen Lebensstils das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. In der Steinzeit war es noch ausgeglichen bei 1:1, bei den gesunden Japanern ist es 4:1 und in den westlichen Ländern zwischen 8:1 und 30:1. Das Ziel wäre 2:1 bis 6:1.

Fisch ist nicht gleich Fisch

Okay, spätestens jetzt ist klar, ohne Omega-3 geht es nicht. Also muss mehr Fisch auf den Teller. Aber nicht jedes Flossentier ist gleich. Und nicht alles, wo Fisch draufsteht, ist gesund. Fischstäbchen etwa kann man getrost auslassen. Übrigens gilt das auch für oxidierte Fischölkapseln aus dem Supermarkt, die sind etwa so gesund wie Fastfood. Aber mehr dazu später.

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Besonders gute Quellen sind fette Fische aus kaltem Wasser wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Aufgrund der Verunreinigung der Meere sollte der Schwermetallgehalt beachtet werden. In dieser Hinsicht sind Fische wie Heringe, Sardinen und Makrele besser, da sie früher in der Nahrungskette stehen als beispielsweise Lachs.

Was, wenn man keinen Fisch isst?

Da ist eine Supplementierung naheliegend. Doch die Natur lässt sich nur schwer in Kapseln packen. Also was tun? Vor allem Veganer:innen machen sich gerne für Pflanzenöle und hier insbesondere Leinöl stark. Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure kann jedoch unser Körper nur sehr eingeschränkt umwandeln. Auch Fischölkapseln sind keine gute Wahl, weil der enthaltene Omega-3-Anteil bei der Herstellung oftmals zerstört und somit wirkungslos wird.

Die einzige funktionierende Alternative zum echten Fisch ist natürliches Fischöl. Doch auch hier gibt es qualitative Unterschiede. Achtet bei der Auswahl auf ein Fischöl, das aus möglichst vielen Fettsäuren und einem hohen Prozentsatz an Omega-3 besteht. Veganer:innen können sich mit Algenöl behelfen.