Unser Darm kann so viel: Er verdaut nicht nur Nahrung, sondern produziert auch Hormone und wehrt Krankheiten ab. Voraussetzung ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlehydraten und guten Fetten. Allgemeinmedizinerin Susanne Steidl hat für Gaumen Hoch eine Top 10 mit Superfood zusammen gestellt, das besonders viele Mikronährstoffe hat.
1. Brokkoli
Brokkoli schützt den Darm durch seine beachtliche Menge an Spurelementen und Vitaminen und trägt zu einem ausgewogenen Mikrobiom bei. Das grüne Gemüse hat mehr Vitamin C als Orangen. Außerdem enthält Brokkoli viele Ballaststoffe. Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung, da sie Wasser binden – so regulieren sie die Stuhlkonsistenz.
2. Nüsse
Nüsse, allen voran Walnüsse und Paranüsse, sind reich an Aminosäuren und gesunden Fetten, die gemeinsam eine positive Wirkung auf die Gesundheit des Verdauungssystems haben. Sie regen die Verdauung an und schützen die Gefäße. Darüber hinaus enthalten Nüsse probiotische Eigenschaften, die das Wachstum und die Aktivität guter Bakterien im Darm unterstützen können. Die gesunden Fette in Nüssen, insbesondere ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren, können auch dazu beitragen, Entzündungen im Magen-Darm-Trakt zu reduzieren.
3. Sesam
Sesam versorgt uns neben einem hohen Anteil an Spurenelementen mit wichtigen Aminosäuren. Er hat dadurch einen positiven Einfluss auf die Darmschleimhaut. Dieses kleine, vielseitige Samenkorn ist außerdem reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, die eine entscheidende Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung spielen. Obendrein enthält Sesam auch viele weitere Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium, die wichtig für die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems sind.
5. Quinoa
Auch bekannt als das „goldene Korn der Inka“, ist Quinoa ein perfekter Protein-Lieferant. Nachdem wir versuchen sollten, nicht jeden Tag, sondern maximal zwei Mal die Woche Fleisch zu essen, ist das Pseudo-Getreide die optimale Alternative. Ein weiterer Schlüsselaspekt von Quinoa für die Verdauung ist sein bemerkenswerter Ballaststoffgehalt. Quinoa ist zudem glutenfrei, was es zu einer ausgezeichneten Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie macht. Wenn Gluten nämlich nicht vertragen werden, kann es zu Entzündungen im Darm kommen.
6. Haferflocken
Haferflocken sind ausgesprochen gut für unsere Darmgesundheit aufgrund der vielen B-Vitamine und löslichen Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Dies hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und unterstützt einen gleichmäßigen Energiefluss, was wiederum die Verdauung begünstigt.
7. Eier
Eier unterstützen unsere Verdauung, weil sie viele Aminosäuren haben. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das leicht verdaulich ist. Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe, einschließlich des Gewebes im Verdauungstrakt. Eine ausreichende Proteinzufuhr fördert eine gesunde Verdauung und unterstützt jene Muskelgewebe, die an der Bewegung des Darms beteiligt sind.
8. Beeren
Sprich: Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und ganz besonders Blaubeeren, sollten auch regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen. Sie versorgen uns mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen wie Pektin. Die Ballaststoffe dienen unter anderem als Nahrung für die guten Bakterien im Darm, fördern somit das Wachstum der probiotischen Mikroorganismen und unterstützen eine ausgewogene Darmflora.
9. Leinsamen
Leinsamen fördern die Darmgesundheit durch Schleim- und Quellstoffe, die einen Schutzfilm im Darm bilden. Sie sind zudem reich an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, Entzündungen im Verdauungstrakt zu reduzieren. Die vielen Möglichkeit, Leinsamen in die Ernährung einzubauen – ob als ganze Samen, gemahlen oder als Öl –, macht sie zu einer vielseitigen Option für eine ausgewogene Ernährung. Durch ihre sanfte Textur sind sie auch für Menschen mit empfindlichem Magen gut verträglich.
10. Blattgemüse
Blattgemüse enthält verdauungsfördernde Bitterstoffe, viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der hohe Wassergehalt trägt zur Hydratation bei, die wichtig ist, um den Stuhlgang zu erleichtern und den Transport von Nahrung durch den Darm zu fördern. Regelmäßig in die Ernährung integriert begünstigt grünes Gemüse eine reibungslose Verdauung.
