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Wie gesund ist vegan?

Eine Ernährungswissenschaftlerin verrät, wie sich tierische Produkte gesund und gut ersetzen lassen und ob es empfehlenswert ist, Kinder vegan zu ernähren.
von Katharina Domiter
Ist vegane Ernährung gesund?
© Nadine Primeau | unsplash

In Österreich ernähren sich laut Studien zwischen ein und drei Prozent der Bevölkerung vegan. Etwa zehn Prozent essen vegetarisch. Laut einer Umfrage des Handelsverbandes Österreich bezeichnen sich dreißig Prozent als „Flexitarier“ – mit Trend nach oben, sagt Ernährungswissenschaftlerin Theres Rathmanner. Eine positive Entwicklung, wie sie findet.

© Gaumen Hoch
Gemüseanbau der Marktgärtnerei Krautwerk

Aus zwei Gründen: „Zum einen strapaziert pflanzenbasierte Ernährung die planetarischen Grenzen viel weniger als tierische. Auch im Hinblick auf Tierschutz und Tierwohl lassen sich hier in puncto Veganismus klare Vorteile erkennen.“

Zum anderen gibt sie zu bedenken: „Wir reden hier von unseren westlichen Industriezonen. Global gesehen macht Nutztierhaltung absolut Sinn: Zwei Drittel der landwirtschaftlichen Fläche auf der Welt sind nicht für Ackerbau zugänglich. Hier ist es in höchstem Maße sinnvoll, sie beweiden zu lassen, um Milch und Fleisch zu gewinnen und als wesentliche Ergänzung zur oft kargen Ernährung in vielen Gebieten der Welt einzusetzen.“

Finger weg von veganen Fertigprodukten

Aber auch vom körperlichen Aspekt her sieht die Wissenschaftlerin positive Aspekte, wenn es darum geht, vegan zu essen: „Vorausgesetzt, man kennt sich aus und weiß, was man für eine ausgewogene Ernährung braucht.“ Die wissenschaftliche Beweislage ist aber nicht eindeutig: Das könnte nicht nur an der Ernährung liegen, sondern auch daran, dass Veganer:innen häufig einen gesünderen Lebensstil verfolgen.

Berühmte Veganerinnen und Veganer

  • Anne Hathaway
  • Ben Stiller
  • Beyoncé
  • Bryan Adams
  • Demi Moore
  • Gwyneth Paltrow
  • Olivia Wilde
  • Lewis Hamilton

Und „Vegan ist nicht per se mit gesund gleichzusetzen“, sagt Wissenschaftlerin Maria Wakolbinger in einem öffentlichen Statement. Sie hat zusammen mit Sandra Haider im Rahmen einer Studie vom Zentrum für Public Health der MedUni Wien zum Thema Veganismus geforscht und bestätigt: Wer vorwiegend zu verarbeiteten Fisch- und Fleischalternativen, pflanzlichen Fertiggerichten und raffinierten Getreidesorten greift, riskiert negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

© roam in color | unsplash
Vegane Pizza-Spezialität

Wie man sich pflanzlich und gesund ernährt

Für Expertin Theres Rathmanner jedenfalls ist klar: „Man sollte bestimmte Nährstoffe, die kritisch werden könnten, regelmäßig am Radar haben. Anderenfalls riskiert man über kurz oder lang eine Unterversorgung oder Mangelzustände.“ Wichtige Nährstoffe, die bei veganer Ernährung oft zu wenig konsumiert werden, sind Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Omega 3, Eisen und Zink. Für vieles gibt es gute pflanzliche Alternativen.

„Am besten man lässt eine Blutanalyse machen, um den persönlichen Status Quo zu erfassen.“
Theres Rathmanner, Ernährungsexpertin

Algenöle ersetzen etwa Omega 3, viele grüne Blattgemüse und Sesam sind großartige Kalziumlieferanten. Getreide in Kombination mit Hülsenfrüchten ergeben eine hohe biologische Wertigkeit von Eiweiß. Einzig bei Vitamin D und Vitamin B12 ist es ratsam, zu supplementieren. „Am besten bespricht man sich da mit einer Diätologin oder lässt eine Blutanalyse machen, um den persönlichen Status Quo zu erfassen.“

6 Stufen der veganen Ernährungspyramide: 

  1. Getränke
    Viel Trinken ist wichtig! Ein bis zwei Liter Flüssigkeit täglich sollten es sein. 
  2. Obst und Gemüse
    Veggies und Früchte sind essenzielle Nährstofflieferanten – insbesondere grünes Gemüse wie Rucola, Brokkoli und Grünkohl. 
  3. Getreide und Kartoffeln
    Dinkel, Roggen, Reis und Erdäpfel enthalten viele Ballaststoffe und machen lange satt.
  4. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
    Kichererbsen, weiße Bohnen, Kürbiskerne, Walnüsse, uvm. liefern wertvolles Eiweiß, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren.
  5. Öle und Fette
    Am besten greift man hier zu hochwertigen, kaltgepressten Varianten. Besonders empfehlenswert: Leinsamen-, Raps- und Walnussöl. 
  6. Süßes, salzige Snacks und Alkohol
    Alles, was der Körper nicht braucht – manchmal aber trotzdem sein muss. Idealerweise konsumiert man davon nur kleine Mengen. 

Veganismus in der Schwangerschaft

Theoretisch ist es möglich, weiß Rathmanner, betont aber auch: „Ernährungsgesellschaften empfehlen dennoch nach wie vor, in kritischen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit, auf rein vegane Ernährung zu verzichten. Aber heißt das im Umkehrschluss, dass alle Menschen, die Fleisch konsumieren, automatisch gesund leben? Die Expertin verneint. „Mit einer omnivoren Ernährung läuft man allerdings weniger Gefahr, zu wenig Nährstoffe zu bekommen.“

5 Nährstoffe, auf die es bei veganer Ernährung zu achten gilt:
Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Omega 3 und Eisen 

Als Beispiel nennt sie Omega 3: „Die Fettsäuren sind wesentlich für die Gehirnentwicklung des Fötus. Sie kommen in fettem Fisch und in verschiedenen Fleischprodukten vor. In vielen Entwicklungsphasen brauchen Kinder punktuell mehr Nährstoffe. Wenn ein Kind zu wenig bekommt, bleibt es im schlimmsten Fall hinter seinen Wachstumsmöglichkeiten.“

Mag. Dr. Theres Rathmanner

Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlerin, FH St. Pölten

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